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- 2020/02/10
- 健康な髪を育てる栄養素とは？髪によい食べ物を美容師が解説
- 髪質改善・ヘアケア
人間の生命維持に必要な栄養素は食べ物から体内に入れ、各器官で消化、分解され血液により運搬され、体内の傷ついた器官の補修や新しい細胞を生みだすための栄養素（エネルギー）として使われていきます。
髪も例外ではありません。
人間の生命維持に必要な栄養素は、食べ物から体内に取り込まれ、消化・分解されたあと、血液によって全身に運ばれる。体内の器官を修復したり、新しい細胞をつくったりするためのエネルギーとして使われていく。
髪も、その仕組みの中にある。血液が栄養素を運ぶ役割を担い、血管がそこへつながる道の役割を担っている。食生活によって、血液に含まれる栄養素は変わっていく。
今回は、健康で美しい髪をつくるために意識したい栄養素を紹介する。ご自身の食生活の参考にしていただきたい。
髪をつくる栄養素
タンパク質
髪の毛の約95%は、ケラチンというタンパク質でできている。髪づくりに欠かせない栄養素だ。
豊富に含まれる食材：豆腐、鶏ささみ、アジ、イワシ、豚肉など
豊富に含まれる食材：豆腐、鶏ささみ、アジ、イワシ、豚肉など
ビタミンA
皮膚を構成する細胞に関わり、乾燥やかゆみといった頭皮トラブルへのケアに役立つとされる。免疫の維持にも関わる栄養素だが、過剰に摂ると頭皮や皮膚が硬くなることがあるため、摂りすぎには注意したい。
豊富に含まれる食材：にんじん、かぼちゃ、鶏レバーなど
豊富に含まれる食材：にんじん、かぼちゃ、鶏レバーなど
ビタミンB群
毛母細胞の細胞分裂を助け、皮脂の分泌バランスを整えるとされる。新陳代謝を促す働きもあり、意識して摂りたい栄養素だ。
豊富に含まれる食材：バナナ、ナッツ、マグロ、小松菜、ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、枝豆、とうもろこしなど
豊富に含まれる食材：バナナ、ナッツ、マグロ、小松菜、ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、枝豆、とうもろこしなど
ビタミンC
頭皮のうるおいに必要なコラーゲンやタンパク質の生成を助け、体の酸化を防ぐ抗酸化作用も期待できる。熱に弱く、体外に排出されやすいため、こまめな摂取が大切だ。ビタミンEを含む食材と合わせて摂ると、抗酸化の働きがより発揮されやすい。
豊富に含まれる食材：ゴーヤ、ブロッコリー、レモン、グレープフルーツ、柚子など
豊富に含まれる食材：ゴーヤ、ブロッコリー、レモン、グレープフルーツ、柚子など
ビタミンE
毛細血管を広げる働きがあるとされ、血行を促し、栄養が届きやすい状態を助ける。ビタミンCと一緒に摂ると、吸収がよくなるとされる。
豊富に含まれる食材：ごま、魚介類、オリーブオイル、アボカド、くるみなど
豊富に含まれる食材：ごま、魚介類、オリーブオイル、アボカド、くるみなど
亜鉛
摂取したタンパク質を、髪をつくる材料へと変える働きに関わる栄養素だ。ストレスや疲労で失われやすいため、こまめな摂取を意識したい。過剰摂取は体調不良につながることがあるため、量には注意が必要だ。
豊富に含まれる食材：牡蠣、あわび、たらばがになど
豊富に含まれる食材：牡蠣、あわび、たらばがになど
ヨウ素
甲状腺の働きに関わり、代謝を支える栄養素だ。過剰に摂るとホルモンバランスに影響することがあるため、摂取量には気をつけたい。
豊富に含まれる食材：わかめ、昆布、海藻類など
豊富に含まれる食材：わかめ、昆布、海藻類など
カルシウム
神経の働きを支える栄養素で、髪の生成にも関わるとされる。
豊富に含まれる食材：乳製品、干しえびなど
豊富に含まれる食材：乳製品、干しえびなど
鉄分
血中のヘモグロビンをつくり、細胞へ栄養を届ける血流を支える栄養素だ。
豊富に含まれる食材：バジル、煮干し、青のり、ひじきなど
豊富に含まれる食材：バジル、煮干し、青のり、ひじきなど
セレン（セレニウム）
体の老化に関わる酸化を防ぐ、抗酸化作用があるとされる栄養素だ。
豊富に含まれる食材：かつお節、肉類、乳製品
豊富に含まれる食材：かつお節、肉類、乳製品
イソフラボン
女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きをするとされ、肌のターンオーバーを助けることが期待される成分だ。
豊富に含まれる食材：大豆、納豆、豆腐、豆乳など
豊富に含まれる食材：大豆、納豆、豆腐、豆乳など
オメガ3脂肪酸
頭皮や髪にうるおいを与え、乾燥から守る油分として知られる。血流をスムーズに保つ働きも期待される。
豊富に含まれる食材：さんま、アジ、うなぎ、いわし、鮭など
豊富に含まれる食材：さんま、アジ、うなぎ、いわし、鮭など
ポリフェノール
抗酸化作用があり、体の老化を防ぐ働きが期待される。
豊富に含まれる食材：ブルーベリー、ビルベリー、カカオ、ココアなど
豊富に含まれる食材：ブルーベリー、ビルベリー、カカオ、ココアなど
おすすめの食べ方
ヨーグルトやチーズは、タンパク質とカルシウムを同時に摂れる。卵は、タンパク質・亜鉛・ミネラル・ビタミンをバランスよく含む食材だ。黄身と白身を混ぜずに加熱する食べ方（ゆで卵・目玉焼き）がおすすめだ。
牡蠣も、亜鉛・ビタミン・タウリンを含む栄養価の高い食材だ。加熱すると熱に弱いビタミンはやや減るが、亜鉛は増えるとされる。亜鉛はビタミンCと合わせて摂ると吸収がよくなるため、レモンなどを添えて食べるのもおすすめだ。アルコールの摂りすぎは亜鉛の消費につながるため、飲みすぎには注意したい。
豚レバーも亜鉛が豊富な食材だ。ビタミンやミネラルの豊富なニラと合わせて食べるのもよい。
ジャンクフード・インスタント食品・加工食品には注意
塩分・糖分・添加物・脂質を多く含む食品を摂りすぎると、皮脂の分泌が過剰になりやすい。毛穴が詰まって頭皮トラブルにつながったり、血流が滞って栄養が届きにくくなったりすることもあるため、注意しておきたい。
注意したい食べ物：マヨネーズ、バター、ポテトチップス、お菓子、ラーメンなど
注意したい食べ物：マヨネーズ、バター、ポテトチップス、お菓子、ラーメンなど
まとめ
体は、生命維持を最優先にエネルギーを使うため、髪や爪への優先順位は、どうしても後回しになりやすい。睡眠不足やストレスが続いているときは、なおさらだ。
栄養と酸素をたっぷり含んだ血液を、毛母細胞まで届けてあげること。それが、健康で美しい髪をつくる土台になる。
ご予約はこちらから → https://lin.ee/mlNKL1g
■ このブログを書いた人
NAOYA（キタウラナオヤ）
Xanadu（ザナドゥ）オーナースタイリスト
美容師歴25年。滋賀県草津市にて、完全マンツーマンのプライベートサロンを営んでいます。
東洋医学の経穴理論をベースにしたヘッドスパと、骨格・髪質に合わせた似合わせカットを得意としています。
Google口コミ平均評価4.9。頭皮と髪、そして心のケアを、一人ひとりに丁寧に届けることを大切にしています。
Xanadu（ザナドゥ）オーナースタイリスト
美容師歴25年。滋賀県草津市にて、完全マンツーマンのプライベートサロンを営んでいます。
東洋医学の経穴理論をベースにしたヘッドスパと、骨格・髪質に合わせた似合わせカットを得意としています。
Google口コミ平均評価4.9。頭皮と髪、そして心のケアを、一人ひとりに丁寧に届けることを大切にしています。
血液は栄養素を運ぶトラックの役割であり、血管は各器官までつながる道路の役割です。
食生活によりトラックに積み込む栄養素が異なります。
豊富な栄養素をたくさん取り込んだ血液は良質な細胞を生み出し、その逆にジャンクフードや加工食品ばかり摂取すると偏った栄養素しか含まれず悪質な細胞が生まれてしまいます。
今回は健康で美しい髪を生み出すために必要な栄養素をご紹介します。是非ご自身の食生活の参考にしてみてくださいね。
栄養素
・タンパク質
髪の毛の９５％はケラチンタンパクという物質でできているため必要不可欠な栄養素です。
豊富に含まれる食材・・・豆腐、鶏ささみ、アジ、イワシ、豚肉など
・ビタミンＡ
皮膚を構成する細胞に関わる栄養素で乾燥や痒みなどの頭皮トラブルに有効です。
その他に免疫力を高めたり健康を保持する作用があります。
過剰摂取をすると頭皮や皮膚が硬くなる恐れがあるので取りすぎには注意してくださいね。
豊富に含まれる食材・・・人参、カボチャ、鶏レバーなど
・ビタミンＢ群
毛母細胞の細胞分裂の活性化や育毛作用があり皮脂の分泌を調整し頭皮環境を整える働きがあります。
新陳代謝の促進効果もあるのでダイエット時にも積極的にとりたいですね。
豊富に含まれる食材・・・バナナ、ナッツ、マグロ、小松菜、ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ、カボチャ、枝豆、トウモロコシなど
・ビタミンＣ
頭皮のうるおいに必要なコラーゲンやタンパク質の生成を促進する作用があります。
また、血液の循環をスムーズにしたりストレスの抑制にも効果を発揮します。
体内の老化の原因の酸化を防止する抗酸化作用にも期待できます。
熱に弱く体外に排出されやすいので毎日こまめに摂取することが大切です。
ビタミンＥを多く含むアボカドと一緒に食べると抗酸化作用が高まります。
豊富に含まれる食材・・・ゴーヤ、ブロッコリー、レモン、グレープフルーツ、柚子など
・ビタミンＥ
毛細血管を拡張する作用があるため、血行促進が促進され栄養素が届きやすくなります。
ビタミンＣと同時に摂取することで吸収率が上がります。
豊富に含まれる食材・・・ゴマ、魚介類、オリーブオイル、アボカド、クルミなど
・亜鉛
摂取したタンパク質を髪の栄養素に替える働きがあり髪の成長をサポートします。
ＡＧＡによる薄毛の原因となる酵素『５ａ-リタクターゼ』を抑制する働きがあります。
ストレスや疲労で失われやすい栄養素であるためこまめに摂取する必要性があります。
過剰摂取すると気分の悪くなるおそれがあるので注意が必要ですね。
豊富に含まれる食材・・・牡蠣、アワビ、タラバガニなど
・ヨウ素
甲状腺の働きを活性化させ、代謝機能を向上する働きで新しい健康で美しい髪を生み出しやすくなります。
過剰摂取するとホルモンバランスが崩れるため摂取量には気をつけましょう。
豊富に含まれる食材・・・わかめ、昆布、海藻類など
・カルシウム
脳の神経細胞の働きを良くなり、髪の生成を助け脱毛を防ぎます。
豊富に含まれる食材・・・乳製品、干しエビなど
・鉄分
血中のヘモグロビンを生成し細胞に栄養を届ける血流が良くなる作用があります。
豊富に含まれる食材・・・バジル、煮干し、青のり、ひじきなど
・セレン（セレニウム）
身体の老化の原因となる酸化を防ぐ抗酸化作用があります。
がん予防や生活習慣病予防にも効果的という実験結果も出ています。
豊富に含まれる食材・・・かつお節、乳肉類、乳製品
・イソフラボン
美のホルモンと言われる『エストロゲン』とよく似た働きをし、お肌のターンオーバーを活性化させ美肌効果が期待できます。
また、ＡＧＡによる薄毛の原因の酵素５ａ-リダクターゼを抑制する働きもあります。
女性特有の月経前症候群の緩和の働きがあります。
豊富に含まれる食材・・・大豆、納豆、豆腐、豆乳など
・オメガ3脂肪酸
髪に毛幹を作り頭皮や肌に油分によるうるおいを与え乾燥から守ります。血液をサラサラにする効果もあり血流をスムーズに促していきます。
豊富に含まれる食材・・・さんま、アジ、ウナギ、イワシ、シャケなど
・ポリフェノール
共に抗酸化作用をもち身体の老化を防ぎます。
豊富に含まれる食材・・・ブルーベリー、ビルベリー、カカオ、ココアなど
・おすすめの食べ方
ヨーグルトやチーズはタンパク質と同時にカルシウムも取れます。
たまごはタンパク質、亜鉛、ミネラル、ビタミンなどの栄養価の高い食べ物です。
黄身と白身を混ぜないように加熱する食べ方がおすすめ。（ゆで卵、目玉焼き）
牡蠣も亜鉛、ビタミン、タウリンを含む高栄養。加熱すると熱に弱いビタミンは減少しますが、亜鉛は増えます。
亜鉛はビタミンＣと同時に摂取すると吸収力がアップするのでレモンなどを絞って食べるのは合理的ですね。
アルコールの過剰摂取で亜鉛は分解されてしまうため飲みすぎには注意が必要です。
豚レバーも亜鉛が豊富な食材。ビタミンやミネラルの豊富なニラと合わせて食べることもおすすめですよ。
ジャンクフード、インスタント食品、加工食品
塩分、糖分、添加物が多く脂質をとりすぎてしまうため、皮脂分泌量が過剰になりやすいです。
毛穴を過酸化脂質で詰まらせてしまい頭皮トラブルを引き起こしやすくなったり、中性脂肪が高くなると血液がドロドロになり健康な髪を生み出すことに必要な栄養素が届きにくくなってしまうので注意しましょう。
注意するべき主な食べ物・・・マヨネーズ、バター、ボテトチップス、お菓子、ラーメンなど
まとめ
人間の身体は生命維持を最優先にエネルギーが使われるため、髪や爪の優先順位はそれほど高くはなく後回しになります。
病気や怪我などはもちろん。
睡眠不足やストレス過多で身体に異常が起こっていると、そちらにエネルギーは注がれるため健康な髪は生まれにくくなります。
栄養素や酸素がたっぷりと詰まった血液を毛母細胞にまで届けてあげることで健康的で美しい髪が生まれるのですね。
健康であることこそがキレイの秘訣であると言えるのではないでしょうか。
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